4 Tipps, um euer Sexleben lebendig zu halten

„Die wahre Entdeckungsreise besteht nicht darin, neue Landschaften zu suchen, sondern sie mit neuen Augen zu sehen.“ (Proust)

Seit letztem Jahr befinde ich mich in der Ausbildung zur Paartherapeutin. Aber schon seit Jahren lese ich mit Freude Literatur und empirische Studienergebnisse zu den Themen Liebe und Beziehungen und zu all den damit verbundenen Schwierigkeiten, die Paare beschäftigen und umtreiben. 2007 habe ich meine Diplomarbeit zum Thema „Liebesstile und partnerschaftliche Sexualität“ geschrieben und dafür zusammen mit einem Kommilitonen eine anonyme Befragung von ein paar hundert Paaren gestartet. Es zeigte sich, dass die sexuelle Zufriedenheit der Befragten in hohem Maße mit ihrer allgemeinen Lebenszufriedenheit zusammenhing und dass Paare, die angaben, ihre Beziehung als sexuell beglückend zu bewerten, auch eher über eine allgemeine Zufriedenheit in der Beziehung berichteten. Gleichzeitig zeigte sich, dass in vielen langjährigen Partnerschaften die sexuellen Begegnungen immer seltener wurden und dass ein Großteil der Befragten sich wieder mehr Intimität und lebendige Sexualität in ihrer Beziehung wünschte.

Dasselbe Bild zeichnet sich ab, wenn Paartherapeuten fragen, weshalb Paare sich in Beratung bei Ihnen begeben. Häufig ist mindestens eine:r der beiden Partner:innen unglücklich über die Entwicklung der Leidenschaft in der Beziehung und sehnt sich nach mehr sexuellem Kontakt zu ihrer:seinem Partner:in. Aber was können wir tun, um in unserer Beziehung nicht in einen sexuellen Winterschlaf zu verfallen?

Was zeigen uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Sexualität in langjährigen Beziehungen?

Was verraten uns die Blickwinkel und Erfahrungen langjähriger Paartherapeut:innen?

Autonomie und Offenheit für neue Erfahrungen

Dem Unterschied von Paaren mit einem hohen sexuellen Verlangen nacheinander und sexuell unzufriedenen Paaren wollten Ferreira und andere Forscher:innen von der Universität Lissabon auf die Spur kommen. Ihre Studien zeigten, dass eine Form der Selbstentwicklung eine große Rolle für das Erhalten des sexuellen Verlangens in Beziehungen spielt: das Bewahren eines eigenen Selbst und somit das Erhalten der Autonomie beider Partner:innen in einer Beziehung. Sie erklärten dieses Ergebnis vor dem Hintergrund der bleibenden Anziehungskraft zwischen den Partnern:innen durch das Kultivieren der eigenen Selbstentwicklung. Des Weiteren zeigte sich in ihren Studien, dass Menschen, die offen waren für neue Erfahrungen, mit Routinen zu brechen und auch mit ihrem:r Partner:in neue Erfahrungen zu suchen (nicht nur in sexueller Hinsicht), in Beziehungen ein höheres sexuelles Verlangen nacheinander erlebten.

Sexuelle Routinen

Erfahrene Sexualtherapeuten:innen unterstreichen die Wichtigkeit von Selbstdifferenzierung und Offenheit für neue Erfahrungen.

Berit Brockhausen, meine Ausbilderin für Paartherapie, unterscheidet zwischen Verliebtheits-, Beziehungs- und Affärensex. Während Verliebtheits- und Affärensex den vermeintlichen Vorteil des anfänglichen Begehrens, der Aufregung und des Neuen bzw. Verbotenen haben, bietet Beziehungssex uns stattdessen als Vorteil einen größeren Gestaltungsfreiraum und die Möglichkeit des Ausprobierens. Wir haben die Sicherheit und Verbundenheit als Basis, um unsere sexuelle Begegnung immer wieder neu zu entwickeln. Dieser Gestaltungsraum ist aber vielen Paaren nicht bewusst. Allzu oft folgt Beziehungssex nach einer Weile einem festgelegten Ablauf- weil dieser sich als „guter und funktionierender Weg“ etabliert habe. Sexuelle Begegnungen in unserer Beziehung ohne einen festen Fahrplan scheuen wir laut David Schnarch, einem der bekanntesten Sexualtherapeuten, weil wir auch als Paar die Tendenz haben, in unserer „Paar-Komfortzone“ zu verweilen. Alles Neue bereite zu Beginn Unbehagen und brauche die Bereitschaft, zunächst Spannungen und Ängste auszuhalten.

Was ist mit Fantasien, die wir gern ausleben möchten, aber bei denen wir uns nicht trauen, diese anzusprechen? Der Schlüssel liegt laut Schnarch in der Differenzierung unserer Entwicklung. Differenzierung bedeutet, dass wir gelernt haben, emotional auf eigenen Beinen zu stehen und unsere Selbstbestätigung von unserem:r Partner:in unabhängig zu entwickeln. Diese Form der inneren Unabhängigkeit sieht Schnarch als Basis echter Intimität: Wenn wir zu uns und dem, was uns ausmacht, stehen, ohne die Ablehnung der:des anderen zu befürchten, wird Selbstöffnung und echte Begegnung – also wirkliche Intimität – möglich. Und diese wiederum ist laut Schnarch die Voraussetzung für das Erleben von dem, was sich die meisten wünschen: erfüllte, lebendige sexuelle Begegnungen.

Auch Esther Perel, eine der weltbekanntesten Paartherapeutinnen, beschreibt in ihrem Buch „Was Liebe braucht – Das Geheimnis des Begehrens in festen Beziehungen“ anhand ihrer unzähligen Erfahrungen in der Therapie von Paaren ihre gewonnenen Erkenntnisse direkt aus der Praxis und kommt zu dem Schluss:

„Erregung ist mit Ungewissheit verwoben, mit unserer Bereitschaft, Unbekanntes willkommen zu heißen, statt es von uns fernzuhalten. Diese Spannung erzeugt allerdings auch ein Gefühl von Verletzlichkeit“

Wahrnehmung der:des anderen

Es liegt nahe, dass wir ein stärkeres sexuelles Begehren empfinden, je anziehender wir unsere:n Partner:in finden. Jedoch verschiebt sich in Langzeitbeziehungen nach und nach der Blickwinkel auf unsere:n Partner:in. Wir gehen davon aus, den:die anderen bereits in jeder Hinsicht zu kennen. So gewinnen wir zwar ein Gefühl von Vertrautheit, Sicherheit und Konstanz, verlieren aber auch aus dem Auge, was uns aus der Distanz in der anfänglichen Zeit des Schwärmens und Verliebt-Seins anzog. Laut Perel kann es helfen, sich vorzustellen, die:den anderen nicht mehr – wie in einer nahen Beziehung üblich – unter dem Vergrößerungsglas zu sehen, sondern stattdessen mit dem Blick eines Weitwinkelobjektivs zu betrachten und die Vorstellung zuzulassen, ihn als Fremden anzusehen. Von Zeit zu Zeit den Gedanken zuzulassen, dass der:die andere, vermeintlich so vertraute, auch geheimnisvolle, neue, unentdeckte Seiten hat, kann zunächst Unbehagen bereiten, weckt aber auch wieder Neugier und Entdeckungsfreude. Und dies ist laut Perel die Grundlage jeder sexuellen Anziehung.

Perel rät darüber hinaus dazu, sich neben der partnerschaftlichen Intimität seinen eigenen persönlichen Freiraum zu kultivieren. „Dies ist ein physischer, emotionaler und intellektueller Bereich, der ausschießlich mir gehört. Es muss nicht alles offenbart werden.“

Sexuelle Begegnungen

Bettina Stangneth nähert sich in ihrem Buch „Sexkultur“ der Frage, „was Sex überhaupt ist“ auf philosophische Weise. Sie beschreibt, dass jeder Mensch eine ganz eigene erworbene Körperlichkeit habe, die aus all seinen körperlichen Erfahrungen resultiere. Die sexuelle Begegnung und damit die Begegnung zweier Menschen mit ihrer ganz eigenen Körperlichkeit ist laut Stangneth damit völlig einzigartig und unvergleichbar. Und genau hier setzt an, was eine sexuelle Begegnung lebendig macht: das Erforschen-Wollen, die Neugier, das Sich-Einlassen auf genau diesen Menschen, so unverwechselbar und einzigartig er ist.

Die Antwort auf die Frage, ob unsere Sexualität auch in Langzeitbeziehungen lebendig bleiben kann, ist mit Blick auf die Liebesforschung und die Erfahrungen von Paartherapeuten:innen demnach eindeutig: Ja. Nicht die Dauer einer Beziehung oder die Abnahme des anfänglichen Verliebtheitshormoncocktails steht dem im Weg, sondern die Entwicklungen von Routine, Verschmelzung und dem Ausgrenzen von Spannung, die damit bei vielen Paaren einhergehen. Aber das Schöne ist, dass wir auf diese Entwicklungen Einfluss haben, indem wir neugierig aufeinander bleiben, indem wir auch im Laufe der Jahre weiterhin hinsehen, hinfühlen, hinhören. Indem wir unser Selbst erhalten, trotz der Nähe zueinander, und uns manchmal gegenseitig aus dem Blickwinkel einer:eines Fremden betrachten. Und indem wir uns wagen, uns zu zeigen und entdeckt zu werden.

„Erotische Intimität ist die in einer sexuellen Beziehung riskierte Offenbarung unserer Erinnerungen, Wünsche, Ängste, Erwartungen und Kämpfe.“ (Esther Perel)

Die Grundlage einer sexuell tiefgehenden Begegnung ist die Kunst, sich ganz auf den anderen einzulassen und dennoch ganz bei sich zu bleiben.

Schnarch empfiehlt als tägliches Ritual das sogenannte „Hugging till relax“: So bezeichnet er eine 10-minütige Umarmung eines Paares mit dem Fokus auf das, was man dabei körperlich empfindet. Dieses Ritual sei eine Möglichkeit, mit unserer Aufmerksamkeit gleichzeitig ganz bei uns selbst zu sein- während wir gleichzeitig die Nähe zu unserer:em Partner:in erleben.

Stefanie Sagel

Psychologin und
Schreiberin für Paarzeit

Quellen:

Gianna Bacio: Love your sex: Für ein entspanntes Liebesleben. Rowohlt, Leipzig ‎2022
Berit Brockhausen: Guter Sex geht anders. So finden Sie Erfüllung zu zweit. Wege aus Langeweile, Frust und Unsicherheit. Humboldt, Hannover 2014
Ferreira, L. C., Narciso, I., Novo, R. F., & Pereira, C. R. (2014). Predicting couple satisfaction: The role of differentiation of self, sexual desire, and intimacy in heterosexual individuals. Sexual and Relationship Therapy, 29, 390–404. doi:10.1080/14681994.2014.957498
Ferreira, L. C., Narciso, I., Novo, R. F., & Pereira, C. R. (2016). Partners similarity in differentiation of self is associated with higher sexual desire: A quantitative dyadic study. Journal of Sex and Marital Therapy, 42, 635–647. doi:10.1080/0092623X.2015.1113584
Ann-Marlene Henning: Make more love. Ein Aufklärungsbuch für Erwachsene. Goldmann Verlag, München 2018
Esther Perel: Was Liebe braucht – Das Geheimnis des Begehrens in festen Beziehungen. ‎ Harper Collins, New York 2020
David Schnarch: Die Psychologie sexueller Leidenschaft. Klett-Cotta, Stuttgart 2016
Bettina Stangneth: Sexkultur. Rowohlt Buchverlag, Leipzig 2020
Alfons Vansteenwegen: Bevor die Liebe Alltag wird. Anregungen für eine gelungene Partnerschaft